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Plan thérapeutique

Fiches psychoéducatives

Le cycle anxiété-évitement

L'évitement soulage l'anxiété à court terme, mais la renforce à long terme. Chaque fois que vous fuyez une situation redoutée, votre cerveau confirme que cette situation est "dangereuse".

Ce que vous pouvez faire : Exposez-vous progressivement aux situations évitées, en commençant par les moins anxiogènes. Avec la répétition, l'anxiété diminue naturellement (habituation).

Les 10 distorsions cognitives (Beck)
  • Tout ou rien — Voir les choses en noir et blanc
  • Sur-généralisation — Un événement négatif = règle universelle
  • Catastrophisme — Anticiper le pire
  • Lecture des pensées — Supposer ce que pensent les autres
  • Personnalisation — Se sentir responsable de tout
  • Filtrage négatif — Ne voir que le négatif
  • Dévalorisation du positif — "Ça ne compte pas"
  • Raisonnement émotionnel — "Je le ressens, donc c'est vrai"
  • Étiquetage — "Je suis un raté"
  • Obligation (devoir) — "Je dois", "Il faut"
Hygiène du sommeil — 8 règles clés
  • Se lever à la même heure chaque jour (même le weekend)
  • Éviter les écrans 1h avant de dormir (lumière bleue = éveil)
  • La chambre = lieu de sommeil uniquement (pas d'écrans au lit)
  • Éviter la caféine après 14h
  • Température fraîche dans la chambre (18-19°C idéal)
  • Si vous ne dormez pas en 20 min, levez-vous et faites une activité calme
  • Éviter les siestes longues (max 20 min, avant 15h)
  • Activité physique régulière (mais pas en soirée)
Activation comportementale (dépression)

Dans la dépression, on évite les activités qui nous plaisaient — ce qui aggrave la dépression. L'activation comportementale brise ce cercle vicieux.

Comment pratiquer :

  • Listez des activités qui vous ont donné du plaisir ou un sentiment d'accomplissement
  • Planifiez-en une petite par jour (même 10 minutes)
  • Ne pas attendre "d'avoir envie" — agissez d'abord, la motivation suit
  • Notez votre humeur avant/après chaque activité

Exemples : promenade, musique, cuisine simple, appel à un proche, jardinage.

Prêt
Cycles : 0 / 6

Mémoire long terme

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